ダンベルを使って胸筋を鍛える方法

ダンベルは、健康維持に役立つフィットネス器具の一種です。ダンベルを使って胸の筋肉を鍛えたい人はたくさんいますが、ダンベルを使って効果的に胸の筋肉を鍛える方法がわかりません。一般的に、ダンベルは胸筋のトレーニングにおいて補助的な役割を果たしており、ジムでプロ仕様のダンベルを使用するとより効果的です。

1. 仰向けダンベルチェストプレス

フィットネスベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、足を地面に平らに置き、腕が完全に肩より上にきて肩と垂直になるまでダンベルを押し上げます。手のひらは上を向き、頭をうなずき、肘が肩よりわずかに低くなるまで両側からダンベルを徐々に下ろします。肩甲骨が後方下方に回転し、肩甲骨が引き込まれ、胸の筋肉が再び使用されます。このエクササイズは主に大胸筋全体を鍛えます。

2. 仰向けインクラインダンベルチェストプレス

椅子を地面から約30度に調整し、椅子の上に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、2つのダンベルを近づけてバランスを保ちます。

1) 手首を回し、肘を曲げ、肩を開き、ゆっくりとダンベルを下ろして胸の筋肉を完全に伸ばします。 2) 胸を使ってダンベルを持ち上げ、腕がまっすぐになるまで持ち上げます。同時に、ダンベル同士が触れ合うまで内側に押し込みます。1 回上げ、1 回下げると 1 回としてカウントされます。

このエクササイズは主に大胸筋の上端を鍛えます。

3. ライイングフライ：主に胸の中央の溝を鍛える

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。