男子の体脂肪率表

最近では、体型に対する人々の要求はますます高くなっています。男性の適切な体脂肪率はどれくらいでしょうか?体脂肪に対する人々の注目が高まっています。久しぶりに男性の体脂肪率についてご紹介します。

男の子の適切な体脂肪はどれくらいですか？

1. 男子の体脂肪率に対する適切な回答は何ですか?

通常の成人の体脂肪は男性で15%～18%、女​​性で25%～28%です。体脂肪は正常範囲内に維持する必要があります。体脂肪が低すぎる場合は、体脂肪率の安全な下限値（男性の場合は5％、女性の場合は13％〜15％）を下回っています。少年の体脂肪と体型の特徴:

大臀筋の4%～6%に縦線が現れます（ボディビルダーにとって最も理想的なピーク状態）。

背筋の7%～9%が見え、腹筋と外腹斜筋の層別化がより顕著になります（ボディビルダーの絶頂状態）。

10%～12% 体の各部位の脂肪が落ちておらず、腹筋がくっきりと層状になっている。

13%～15%は、体脂肪が基本的に落ちておらず、腹筋が見え始めており、体型の層別化が明らかではないことを意味します。

体の各部位の体脂肪が16%～18%で、腰や腹部にたるみがあり、腹筋が目立ちません。

19%～21%は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に81～85cmです。

22%～24%は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に86～90cmです。

腹筋の25%～27%は見えず、ヒップ周囲は一般的に91～95cmです。

腹筋の28%～30%は見えず、ヒップ周囲は一般的に96～100cmです。

31%以上の人は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に101cmを超えています。

2. 体脂肪測定方法

2.1. 脂肪クリップによる正確な測定：図の部位に従って肉をつまんで、胸部脂肪、腹部脂肪、脚部脂肪の蓄積を測定し、基準に従って計算します。

2.2. BIA測定 従来、体脂肪を測定する方法は比較的複雑で、主にDEXA測定でしたが、時間がかかり、コストもかかるため、近年、より便利な微生物インピーダンス測定方法（バイオインピーダンス分析、一般にBIAと呼ばれる）が登場しました。これは、非常に短時間で非常に正確な測定値を取得でき、家庭や外来診療所の医師による使用に適しています。

3. 女性の体脂肪と体型の特徴

ピーク状態の8%～10%は、ごく少数の女性アスリートによって達成されます（無月経、月経障害、ペニスの縮小を引き起こします）

背筋が11%～13%見え、外腹斜筋がより目立つ（女性ボディビルダーの絶頂状態）

背筋が14%～16%見え、腹筋の層別化がより顕著です。

17%～19% 体の各部位の脂肪が落ちておらず、腹筋が明らかに層状になっている。

20%～22%は、体脂肪が垂れ下がっておらず、腹筋が見え始めており、体型の重なりがはっきりしていないことを意味します。

23%～25%型：体の各部位の脂肪は基本的に落ちておらず、腹筋も目立ちません。

体脂肪の26%～28%は腰と腹部に著しくたるんでおり、腹筋は目立ちません。

29%～31%は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に81～85cmです。

32%～34%は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に86～90cmです。

腹筋の35%～37%は見えず、ヒップ周囲は一般的に91～95cmです。

腹筋の38%～40%は見えず、ヒップ周囲は一般的に96～100cmです。

41%以上の人は腹筋が目立たず、ヒップ周囲は一般的に101cmを超えています。

体脂肪率を減らす方法

食事中の脂肪をコントロールしましょう。高糖質、高カロリー、高デンプン質の絶品ケーキやスナックなどの炭水化物を多く食べると、血糖値が高くなり、インスリンレベルも高くなり、体内に蓄積される脂肪の量が増えます。したがって、体脂肪率を減らすには、まず食事中の植物油の摂取量を制限する必要があります。糖分、カロリー、脂肪分の多い食品の摂取を減らすだけでなく、揚げ物や炒め物の代わりに蒸し物にするようにしましょう。

有酸素運動は体重を減らし、脂肪を減らすのに役立ちます。有酸素運動は、常に体重を減らす最も効果的な方法と考えられてきました。体全体の筋肉を刺激して活動に参加させることができ、酸化プロセス中に大量の体脂肪を消費することもできます。これは減量の科学的原理に従っています。たとえば、平均的な人は1分間のランニングで約15カロリーを消費します。1日30分走れば、食生活を変えずに1週間で1キログラム減量できます。

筋力トレーニング、有酸素運動による減量、植物油を控えた食事など、いずれも体脂肪を減らすことができますが、体脂肪率を減らすには、体脂肪率を増やすことも必要です。こうすることで、体重に占める脂肪の割合が減り、体脂肪が自然に減ります。一方、筋力トレーニングは筋肉を鍛え、基礎代謝を高め、短期間で体重を減らす効果があります。

体脂肪率（BFR）の計算方法

正確な測定には午前中が最適です。一晩中（7～8時間）眠って目覚めた直後は、体重やヒップ周囲径などの測定値が最も正確です。

体脂肪を計算する方法はたくさんあります。ここでは、体脂肪率、体重と割合、筋肉の調整量などを簡単に高精度に計算できる体脂肪率の計算方法を紹介します。

女性の体脂肪を計算する式は次のとおりです。パラメータ a = ヒップ周囲 - cm (ウエスト直径) x 0.74、パラメータ b = (総重量 - KG x 0.082) 34.89、総体脂肪重量 - KG = ab、体脂肪率 = (総体脂肪重量 x 産科体重) x 100%

男性の体脂肪計算式：パラメータ a = ヒップ周囲 - cm x 0.74、パラメータ b = (体重 - KG x 0.082) 44.74、総体脂肪重量 - KG = 腹筋体脂肪（体脂肪率） = (総体脂肪 x 産後体重) x 100%。