筋肉を増やして脂肪を減らすには、運動と食事に注意しましょう

減量は女性だけのものではありません。太りすぎの男性も脂肪を減らしたいと望む人が多くいます。同時に、男性の友人も健康で強い体を持ちたいと思っています。これら両方の目標を同時に達成する方法はありますか?筋肉を増やして脂肪を減らすためのヒントをいくつか紹介します。

1: ウェイトトレーニングには炭水化物由来のグリコーゲンが必要です。しかし、夜間、特に午後8時以降に炭水化物を摂取すると、体に脂肪が蓄積される可能性が高くなります。なぜなら、体は休息時には少量の糖分とグリコーゲンしか消費せず、睡眠中は体の代謝レベルも低下するからです。もう一つの理由は、夕方に炭水化物を摂取すると、体がより多くのインスリンを放出し、インスリンレベルが高いと脂肪の蓄積が増加することです。

1: 適度な食物繊維の摂取は脂肪の減少に役立ちます。セルロースは炭水化物の消化と吸収を妨げ、糖分子が血液に入る速度を遅くし、インスリンの放出を減らすのに役立ちます。インスリンの放出量を減らすと体重増加を防ぐのに役立ちます。インスリンの過剰は細胞に脂肪を蓄える信号となるからです。

1: ウェイトトレーニングが過度でない限り、体は筋肉の成長と脂肪の減少を促進するホルモンと酵素を生成することができます。これを活用して、1 日に 2 回練習しましょう。 1日2回の高周波刺激によりグリコーゲンの消費が促進され、カロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぎます。

1: 魚には有益な脂肪が多く含まれているため、魚を食べると筋肉が増強され、体脂肪が減ります。冷水魚（サーモンなど）にはオメガ 3 脂肪酸が含まれており、筋肉のインスリン感受性を高めることができます（インスリン感受性の高い筋肉は、筋肉量の増加と脂肪の減少に役立ちます）。さらに、この魚はグリコーゲンの貯蔵と筋肉へのアミノ酸の吸収を促進し、グルタミンの貯蔵を維持するのに役立ちます。週に3回サーモンを食べると、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂取できます。

1: エフェドラはエフェドリンと同じ効果を持つハーブです。エフェドラとエフェドリンはどちらも代謝を促進して脂肪の減少を促進します。さらに重要なのは、タンパク質に影響を与えずに脂肪の代謝のみを促進するため、脂肪を減らしながら筋肉量を維持できることです。エフェドラは通常、トレーニング前に約 334 mg を服用します。エフェドリンが含まれているため、甲状腺機能低下症や甲状腺​​機能亢進症、高血圧症や喘息のある人は服用しないでください。実際、エフェドラは合成エフェドリンよりもはるかに安全です。人体内でエフェドリン硫酸塩と呼ばれる化学物質に変換されるため、より速く吸収され、より効果的に体に作用します。

1: 炭水化物の摂取量を減らさなくても体脂肪を減らすことができるというのは本当です。良いアイデアは、1 日に摂取する炭水化物をすべて合計し、たとえば 300 グラムとします。そのうち 30% (90 グラム) を朝食とトレーニング後にそれぞれ摂取し、残りの 120 グラムを残りの 4 回の食事に均等に分配することです。これは、朝とトレーニング後には、体がカロリーを脂肪として蓄える機会が最も少ないためです。このとき、血糖値とグリコーゲンのレベルは非常に低く、ほとんどのカロリーは「回復」作業に使用されます。

1: 摂取カロリーを減らすと体脂肪は減りますが、筋肉も減ります。この方法により、この欠点を防ぐことができます。 3日間連続して低カロリー食を摂取した後、4日目に高カロリー食を摂取しました。筋肉が失われる可能性がある 3 日間は、筋肉の分解を防ぐために、補助的な栄養素 (分岐鎖アミノ酸やエフェドラなど) を摂取することができます。簡単な計算式は次のとおりです。低カロリーの日には通常の摂取カロリーの 50% を摂取し、高カロリーの日には通常の摂取カロリーに 30% を追加します。例えば、300グラムから150グラムに減らし、3日後に390グラムに増やします。

1: 有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、やりすぎると健康を害し、筋肉の成長や代謝に影響を与える可能性があります。有酸素運動は週に3回だけ行うことをお勧めします。有酸素運動は朝食前に行うのが最適です。食事を摂らないと、体はエネルギー源として炭水化物の代わりに脂肪を蓄えなければならないからです。さらに、無酸素ウェイトトレーニングは 30 分以内に抑え、高強度トレーニングを行うことで炭水化物の摂取量を増やすことができます。

1: 体脂肪増加の 3 つの主な原因は、過剰なカロリー摂取、過剰な食事性脂肪、過剰な炭水化物摂取です。これまでの 8 つのヒントで望みの効果が得られなかった場合は、食事中の脂肪の量を直接減らすというこの最後のトリックに頼るしかありません。ボディビルダーにとって、これを実現する唯一の方法は、卵白、魚、高タンパク質パウダーなどの無脂肪タンパク質を選択することです。 6～7 日後、食事に少し脂肪を加えます。簡単な方法は、脂肪を含まないタンパク質食品を赤身の肉や鶏肉などに置き換えることです。そうすることで、食事中の脂肪の量が増え、筋肉の成長に必要な物質の 1 つである必須脂肪酸が摂取できるようになります。

脂肪を過剰に増やすには、適切な運動が前提条件であり、栄養と休息が鍵となります。