強い男を作る9つの要素

男性は女性よりも、ほぼすべての主要な栄養素を多く必要とします。以下の9つのビタミンとミネラルは男性にとって特に重要です。

男性と女性では栄養ニーズが異なり、米国食品医薬品局は男性と女性に対して異なるビタミンとミネラルの摂取基準を発行しています。男性は女性よりも、ほぼすべての主要な栄養素を多く必要とします。理由は簡単です。男性のほうが大きいからです。男性は女性よりも筋肉が多く、女性よりも多くのカロリーを消費します。スポーツを愛する男性にとって、特定の栄養素の必要性は特に高くなります。

それだけでなく、特定のビタミンやミネラルは、高コレステロール、高血圧、冠状動脈性心疾患、脳卒中、特定の癌、胆石など、男性が罹りやすい病気の予防と治療に非常に役立ちます。

以下は、男性に最も必要な 9 つの栄養素です (アルファベット順)。

クロム

生命維持に不可欠なこのミネラルは、コレステロール値を下げ、アスリートの持久力を高め、ボディビルダーの筋肉増強と脂肪減少に役立ちます。平均的な男性は1日あたり少なくとも50 mgのクロムを必要とし、活動的な男性は100～200 mgを必要とします。米国農務省栄養研究センターのリチャード・アンダーソン博士は、「毎日の食事からこれほど多くのクロムを摂取するのは難しい。最良の摂取源は、クロムを含むマルチビタミン・ミネラルサプリメントだ。別の摂取源としては、強化クロム錠剤やビール酵母がある」と語る。

セルロース（繊維）

厳密に言えば、セルロースは栄養素とは言えず、消化・吸収されることなく人体の中を巡回するだけです。しかし、食物繊維をたっぷり摂取すると、コレステロールを減らし、血圧を下げるのに役立ちます。食物繊維を多く含む食事は、大腸がんの発生率を低下させ（大腸がんは男性に多いがんの中で3番目に多い）、糖尿病患者の血糖指数も抑制します。食物繊維は減量にも役立ちます。食物繊維を多く摂取すると、胃が他の高カロリー食品を保持できなくなります。普通サイズのリンゴ2個には14グラムの食物繊維が含まれています。理想的な1日の摂取量は18～35グラムです。食物繊維が豊富な食品には、全粒粉パン、オートミール、黒米、イチゴ、梨、ブロッコリーやニンジンなどのさまざまな食用茎野菜などがあります。

マグネシウム

マグネシウムは心拍数の調節に重要な役割を果たします。研究によると、マグネシウムを適切に摂取すると心臓病が減り、血圧が下がるそうです。マグネシウムは精液中の精子の運動性を高めることで生殖能力を高めることもできます。スキムミルク入りのシリアル 2 杯とバナナ 1 本からなる朝食で、1 日のマグネシウム必要量の 3 分の 2 を摂取できます。焼き芋、豆、ナッツ、オートミールケーキ、ピーナッツバター、全粒小麦粉、緑の葉野菜、魚介類にもマグネシウムが豊富に含まれています。

ビタミンA（ビタミン）

研究により、ビタミンAには免疫力を高め、がんを予防する効果があることがわかっています。そして、お母さんがいつも言っていたように、ビタミン A は視力を守るのにとても効果的です。男性の通常の1日のビタミンA摂取量は1000mgですが、蒸しニンジン半杯にはその4倍の量が含まれています。ビタミン A が豊富な他の食品には、レバー、乳製品、魚、トマト、アプリコット、メロンなどがあります。ビタミン A は毎日の食事から摂取できます。ビタミン A カプセルを過剰に摂取すると中毒を引き起こす可能性があります。専門家はビタミン A の追加補給を推奨していません。

ビタミンB6

人体にとって必須の栄養素であり、ウサギの免疫力を高める効果があります。研究によれば、皮膚がんや膀胱がんの予防にも効果がある可能性があるそうです。ビタミン B6 は腎臓を結石から守り (男性の腎臓結石の発生率は女性の 2 倍です)、不眠症に治療効果があります。1 日に必要なビタミン B6 は 2 mg で、これは大きなバナナ 2 本分に相当します。運動が好きな男性はビタミン B6 をより多く消費するので、さらに数ミリグラム多く補給する必要があります。ビタミン B6 が豊富な他の食品としては、鶏肉、魚、レバー、ジャガイモ、アボカド、ヒマワリの種などがあります。ビタミン B6 を過剰に摂取すると中毒を引き起こす可能性があるため、専門家は 1 日の摂取量が 50 mg を超えないようにすることを推奨しています。

ビタミンC（ビタミンC）

ビタミン C は免疫力を高め、ガンを予防し、心臓病や脳卒中を軽減し、歯茎や歯に良い効果があり、白内障を予防し、傷の治癒を早め、喘息を緩和し、不妊症の治療にも効果的です。ビタミン C を適切に摂取すると老化を遅らせることができます。カリフラワー、メロン、ピーマン、ニンジンはビタミン C の優れた供給源です。ビタミン C を過剰に摂取しても毒性はないので、ビタミン C 錠剤をさらに摂取しても心配する必要はありません。テキサス大学病院の研究者であるアール・ドーソン博士は、1人1日あたり200～300mgで十分だと考えています。多くの研究者は、「米国栄養基準勧告」が推奨するビタミンCの1日摂取量60mg（新鮮なオレンジジュース半カップ分に相当）は、特に風邪の予防と治療に使用する場合、必要量を満たすには程遠いと考えています。ビタミンCが風邪の予防と治療に効果があることは、今やよく知られた事実です。

喫煙するなら、より多くのビタミンCが必要です。喫煙者の血液中のビタミン含有量は比較的低く、その理由はまだ解明されていません。そのため、不足分を補うためにビタミンCを多く摂取する必要があります。

ビタミンE(ビタミン)

研究によると、ビタミンEはコレステロールを下げ、血小板が動脈に集まるのを防ぎ、免疫力を高め、体内の不純物を取り除き、白内障を予防する効果があることがわかっています。ビタミン E が豊富な食品には、アーモンド、ピーナッツ、ペカンナッツなどがあります。毎日の食事だけで十分なビタミン E を摂取するのは困難です。幸いなことに、ビタミン E 錠剤を摂取することは、「米国栄養基準推奨量表」に記載されている 10 mg を大幅に超えても比較的安全です。セントルイス大学医学部の生化学者マックス・ホーウィット博士は、1日あたり269mgのビタミンEを摂取しており、この量は非常に安全だと考えている。

水

すべての栄養素の中で、特に筋肉量を増やしたい人にとって、水が最も重要です。筋肉には脂肪の 3 倍の水分が含まれています (筋肉は平均的な男性の体の 4%、平均的な女性の体の 23% を占めます)。水は関節を滑らかにし、体温を調節し、体にさまざまなミネラルを供給します。平均的な人は1日に少なくとも2リットルの水を必要とします。これはグラス8杯分に相当します。運動が好きなら、その必要性は2倍になります。食べ物からも水分を摂取できます。パンは 36% が水分で、ジャガイモは 80% が水分です。

亜鉛（ZINC）

人体に十分な亜鉛があれば、強い性欲、健康な性機能、正常な生殖能力が確保されます。医師はインポテンツの治療に亜鉛を使用します。亜鉛は人間の傷の治癒を早め、病気に抵抗することができます。 「米国栄養基準勧告」では、男性の通常の1日の亜鉛必要量は15 mgとされていますが、実際の摂取量はその2/3に過ぎないことがよくあります。運動をたくさんすると、汗をかいた時に男性の方が女性よりも多くの亜鉛を失うため、亜鉛が不足しやすくなります。 110グラムの赤身の牛肉で1日の必要量の半分を摂取できます。亜鉛を豊富に含む他の食品には、七面鳥、魚介類、シリアル、豆などがあります。体内に亜鉛が多すぎると他のミネラルが正常に機能しなくなるため、専門家は亜鉛の補給が必要な場合、1日の補給量が15 mgを超えないようにすることを推奨しています。