男性のためのウエストトレーニングのメリット

腰の強さは人の体幹の強さであり、特に男性にとって重要です。男性の腎機能と関係があります。腰の強さが良くない場合は、腎虚と関係がある可能性があります。多くの男性はウエストの強さの利点を知っているので、ウエストのトレーニングに特に注意を払っています。スクワットや腹筋運動など、ウエストを鍛えるエクササイズはたくさんあります。では、男性がウエストを鍛えるにはどんなエクササイズが良いのでしょうか？以下で紹介します。

男性は腰の筋力をどうやって鍛えればいいのでしょうか？

1. アーチ橋

ベッドに仰向けに寝て、足を曲げます。足、肘、後頭部を支点（5点支持）にして、腰を弓なりに持ち上げます。運動が進むにつれて、腕を胸の前に置き、足と後頭部だけを支点（3点支持）にして運動できるようになります。1回あたり10～20回運動できます。

2. 飛ぶツバメ

両腕を体の横に置き、両足をまっすぐ伸ばした状態でベッドにうつ伏せになり、頭、上肢、下肢を上げます。

3. 足を登る手

まっすぐに立ち、全身をリラックスさせます。足を少し広げ、まず腕を上げ、次に体を後ろに傾けます。できるだけ後ろに傾くようにします。少しの間停止してから、前方に屈み、両手をできるだけ足に触れるまで下ろし、少しの間停止してから元の位置に戻ります。これを10～15回続けて行うことができます。体を前に曲げるときに足を曲げないように注意してください。そうしないと効果が得られません。高齢者や高血圧の患者は、よりゆっくりと曲げる必要があります。

4. 交互採血

足を肩幅に広げ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で立ちます。まず腰を左に回し、次に右に回します。同時に、腰が左右に回転するのに合わせて腕が自然に前後に振れ、その振り幅を利用して、両手で腰、背中、下腹部を交互に、前と後ろをたたきます。状況に応じて最大の力加減を決めます。これを30回ほど続けて行います。

5. 前に屈み、後ろに伸びる

足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当て、腰をゆっくりと曲げたり伸ばしたりを5～10回ずつ繰り返します。運動するときは腰の筋肉をリラックスさせるようにしてください。

6. ヒップの回転

足を肩幅より少し広く開いて立ち、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰を軸にして、まず時計回りに水平に腰を回転させ、次に反時計回りに同じ回転をします。回転速度は遅いものから速いものへと、回転の振幅は小さいものから大きいものへと上げていきます。これを10～20回繰り返します。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は腰の回転に合わせて動き、体が過度に前方または後方に傾かないようにしてください。

7. うつ伏せストレッチ

顔を地面に向けて横になり、体をできるだけ伸ばします。腕を前に伸ばし、頭を少し持ち上げ、腕をできるだけ前に伸ばし、足をできるだけ後ろに伸ばします。各ストレッチ動作を 10 ～ 15 秒間維持してから、ゆっくりとリラックスします。

8. 猫のポーズストレッチ

名前が示すように、この一連の動きは猫のストレッチのようなものです。まず、手のひらを地面につけた状態で腕を前に伸ばし、次にお尻が足に触れるまで膝の上に体を後ろに引き、膝を地面につけ、お尻を足につけてひざまずき、腕、肩、背中をできるだけ伸ばし、ストレッチの動きを 10 ～ 15 秒間維持してからゆっくりとリラックスし、この動き全体を繰り返します。

9.背中を曲げて押し上げる

姿勢は通常の腕立て伏せと似ていますが、膝が地面に着いている点が異なります。腕を肩より少し外側に出して地面を支え、腕を曲げたり伸ばしたりしながら腕立て伏せをします。腰を少し曲げた状態を保つことに注意し、各動作を 10 秒間維持してから、腕を曲げた状態と伸ばした状態で腕立て伏せを行います。腰を少し曲げた状態を保つことに注意し、各動作を 10 秒間維持してからもう一度行いますが、自分の能力に合わせて行うことを忘れないでください。