首の筋肉が凝って痛い方に必読の筋トレ法！

多くの男性の友人は、コンピューターの前でタイピングしたり、携帯電話を見たりして長い時間を過ごしています。長い間続くと肩の筋肉が硬くなり痛みを感じるようになり、それが続くと脊椎に影響を及ぼし脊椎疾患を引き起こす可能性があります。首の筋肉をもっと頻繁に鍛えれば、首の痛みを和らげることができます！

首の筋肉をリラックスさせるエクササイズ

1. 首を前後に動かす運動：足を広げ、両手を体の横に下げ、目を前に向けたまま立ちます。次に、頭をできるだけ胸のほうに下げ、それから頭を上げて、できるだけ後ろに傾けます。この動きを疲れるまで数回繰り返します。ただし、スイング時に肩を動かさないように注意してください。

2. 首の左右運動：先ほどと同じ姿勢で立ち、疲れるが肩と体が動かなくなるまで、頭を左右（左右の肩）にできるだけ動かします。

3. 首の左右の動きを練習するため、立ち姿勢は先ほどと同じです。まず頭を前に向け、次に頭をできるだけ左右に振り、次に右と後ろに振ります。この動きは疲れるまで繰り返すことができます。

4. 首の回転運動：まず頭を左右に振り、次に肩を回し、次に左に回転して胸に近づけます。回転ルートは頭の上で円を描きます。左側が終わったら、疲れるまで方向を変えます。同時に、首の筋肉のトレーニング効果に影響を与えないように、肩と体が揺れないようにする必要があります。

首の筋肉の抵抗運動

練習のヒント: 練習する前に、両手を額の上に平らに置きます。次に、額を両手で強く押して抵抗の練習をします。重要なのは、額に力を入れることだけではなく、手とやり取りしながら首の筋肉の一定の緊張を保つことです。力を入れすぎず、対峙した状態を維持してください。 10 秒間保持し続け、その後リラックスして、背中または後部のエクササイズに切り替えます。

バックローエクササイズでは、まず頭の後ろで手を組みます。次に、頭の後ろを両手のほうに強く押します。重要なのは、頭を後ろに動かすことではなく、手と頭を使って互いに力を加え、首の筋肉に一定の緊張を保つことです。 10秒間保持してからリラックスし、額に移動して繰り返します。

首の筋肉のエクササイズ

練習の提案: ベンチの上にうつ伏せ（胸を下にして）になり、頭と首をベンチの外に出して、セット後のエクササイズのためのスペースを残します。軽い物（1kg以下）を頭の後ろに置き、両手で固定します。頭を下げた状態でエクササイズを開始し、首の筋肉だけを使ってゆっくりと頭を体の高さまで上げ、その後、開始位置に戻って繰り返します。

首の筋肉の両側対峙運動

練習のヒント: 右手を頭の右側に平らに置きます。次に、右手に頭を置きます。重要なのは、頭を動かさないこと、つまり手と首の筋肉の間に一定の抵抗を維持することです。この姿勢を 10 秒間続け、次に左側に切り替えて運動を繰り返します。

首の筋肉のこわばりを改善する基本的な方法は、首の筋肉をうまく鍛えることに加え、正しい座り姿勢を維持し、適切な休息を取ることです。この 3 つのアプローチをすべて行うことで、最高の効果が得られます。