男性のための骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋とは、骨盤底を閉じる筋肉群を指します。この筋肉群は「吊り下げられた網」のようなものです。尿道、膀胱、膣、子宮、直腸などの内臓は、この「網」によってしっかりと吊り下げられ、正常な位置を維持し、機能を発揮することができます。骨盤底筋は、恥骨や尾骨などを連結するバネのような働きをします。では、男性は骨盤底筋をど​​のように鍛えればよいのでしょうか?ケーゲル体操を行うことで骨盤底筋を強化できます。

男性のためのケーゲルトレーニングは4つのセクションに分かれています

1. 最初のセッションには、3 セットのエクササイズが含まれます。まず、骨盤底筋を 10 秒間ずつ素早く収縮させてから弛緩させます。各セットの間に 10 秒のインターバルを置き、3 セット連続で行います。次に、収縮と拡張の動きを繰り返しますが、各セットの間に 5 秒間の休憩を挟みながら、各セットを 5 秒間続けます。最後に骨盤底筋を引き締めて30秒間保持します。各セットの間に30秒のインターバルを置き、3セット行います。この一連のエクササイズは、1 週間毎日実行する必要があります。

2. 2 回目のトレーニングでは、骨盤底筋の感度を鍛えることに重点を置きます。まず骨盤底筋を収縮させ、5秒間保持してからリラックスします。これを合計10セット行います。次に、できるだけ早く押して離します。これを 1 セットあたり 10 回、3 セット行います。再度、10 まで数えながら不規則に締めたり緩めたりして、3 セット行います。最後に、筋肉を収縮させて、最大 2 分間、できるだけ長くその状態を保ちます。このトレーニングセッションも 1 週間継続する必要があります。コントロールできていると感じたら、次のトレーニング セッションに進むことができます。

3. 3回目のセッションでは、まず骨盤底筋の収縮と弛緩を合計30セット繰り返し、その後徐々に100セットまで増やします。次に、収縮をできるだけ長く維持し、各セットの間に 30 秒の休憩を挟んで 30 セット行います。

4. 4 番目のセクションは統合演習です。まず、骨盤底筋を少なくとも2分間引き締め、その後リラックスします。セット数に制限はありませんが、できるだけ長く練習するのが最適です。

ケーゲルトレーニングは場所や時間に制約されません。立ったままでも横になったままでも行うことができます。動きは非常にシンプルで習得しやすいです。