男性が体脂肪率を減らす方法にはどのようなものがありますか?

体脂肪率は体内の脂肪を指します。一般的に、減量中に減量方法が正しくないと、脂肪が減らずに体内の水分が失われやすくなります。男性にとって、体脂肪率を下げることは身体の健康に良いだけでなく、完璧な体型を維持することもできます。男性の体脂肪率を下げる方法はたくさんあります。食事の栄養バランスに注意し、有酸素運動を増やす必要があります。

男性の体脂肪率を減らす方法

低い体脂肪を長く維持するためには、注意すべき点が2つあります。1つは筋肉量、もう1つは食事です。

まずはトレーニングについてお話しましょう

週4回のトレーニングで十分ですが、毎回有酸素運動をする必要はありません。週4回の高強度有酸素運動はやりすぎで、筋肉の成長に影響します。まずはHIITセッションを1回に減らすことをお勧めします

もちろん、有酸素運動は無酸素トレーニングの後に行う必要があります。 4 回の無酸素トレーニング セッションでは、強度を上げ、フリー ウェイトを増やして、背中や脚を鍛えるスクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉群を鍛えることができます。複数のグループと小さなギャップがあり、比較的軽量です。

スクワットトレーニングは、脚のトレーニング日のウォーミングアップ運動として使用されます。自分の体重と同じ重さのバーベルを使って、フリースクワットを 10 回連続で 10 セット行います。私は友人と交互に行いました。1 セットあたり 1 人あたり約 20 秒かかり、セット間の休憩は 20 秒でした。こうした運動は心拍数を上昇させるので、事前に5分間自転車に乗って心臓、肺、下肢の筋肉を鍛え、ストレッチに注意することをお勧めします。

ダイエット

筋肉量を増やすには、タンパク質と炭水化物も欠かせません。トレーニング量が十分であることを考えると、OPの炭水化物摂取量は少し少ないように感じます。おかゆは何ですか？なぜ白米を食べないのですか？また、ここでは肉の摂取は見られません。卵2個とプロテインパウダー20gのタンパク質の質は十分ではありません。

西洋の食生活ではタンパク質の摂取量が非常に多いため、運動をするとすぐに筋肉の形がわかります。中国人は主に高炭水化物の食事を摂っており、それに比べてタンパク質の摂取量は著しく不足しています。タンパク質は筋肉組織の成長に重要な源です。失ったカロリーを補給したい場合、大量のタンパク質が必要です。体重1キログラムあたり1グラムの摂取が推奨されます。

体重 80 kg の男性は 1 日に合計 160 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

食べ物のカロリー量は、私たちの体に吸収されるカロリーの量を直接決定します。体脂肪を減らしたいなら、まず炭酸飲料、高糖質スナック、揚げ物などの高カロリー食品を控えなければなりません。

トレーニング期間中は、身体的なトレーニングに加えて、厳しい食事制限も求められ、でんぷん、油、塩は禁止されます。