男性は腰椎椎間板ヘルニアの場合、腹筋をどのように鍛えるべきでしょうか?

日常生活において、長時間の座りっぱなしや運動不足などにより、多くの男性が腰椎や頸椎の疾患に悩まされています。その中でも、腰椎椎間板ヘルニアは最も一般的な腰椎疾患です。こうした患者の中には、日常的な運動で腹筋を鍛えたいと考えている人もいます。最適な方法は何でしょうか? 編集者が最適な方法をここで紹介します。

推奨される腹筋トレーニング方法：

推奨されるアクション:

ジム：腹筋プレストレーナー、回転腹筋トレーナー

フリーハンド/ウェイト: 腹筋運動、脚を伸ばした状態でのレッグレイズ

強度設定:

まず、一度に持ち上げることができる最大重量である 1-RM を測定する必要があります。

筋力と筋肉量を増やすには、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返し、毎回 2 ～ 4 セット、セット間の休憩は 2 ～ 3 分、負荷は 1 RM の 60% ～ 80% にします。

筋肉の持久力を向上させるには、1 セットあたり 15 ～ 25 回の繰り返し、毎回 1 ～ 2 セット、セット間の休憩は 2 ～ 3 分、負荷は 1 RM の約 50% です。

運動頻度: 各主要筋肉群を週 2 ～ 3 回トレーニングし、同じ筋肉群のトレーニングの間隔は少なくとも 48 時間にしてください。

さらに、体脂肪レベルが高い場合は、脂肪燃焼効果を得るために基本的な有酸素運動も行う必要があります。 1日30～40分、5キロ程度のジョギングで十分です。週に3〜5回。

腰椎椎間板ヘルニアに対する腹筋トレーニングの具体的な方法：

1. 前屈運動：各動作を1〜2分間行い、3〜5回繰り返します。

2. 背筋伸展運動：各動作を1〜2分間行い、3〜5回繰り返します。

3. 側屈運動：6～8回繰り返します。

4. ランジウォーキング：1日2回、1回につき5〜10分間練習します。

5. 後ろ足伸展運動：1回あたり3〜5分、1日1〜2回。

6. ヒップリフト運動：1～8回繰り返します。

7. 足蹴り運動：下肢の両側で20～30回ずつ行います。

8. ウエストストレッチ運動：8〜10回繰り返します。

9. 腰を垂らす運動：3〜5回繰り返します。