素手で胸筋を鍛える方法、胸筋を鍛える栄養補助食品の原理

男性にとって、胸の筋肉を鍛えることは運動で最もよく行われることです。道具を使わずに素手で胸の筋肉を鍛えたい場合は、以下の方法について詳しく知っておく必要があります。

素手で胸の筋肉を鍛える方法：

1. 高くした状態での腕立て伏せ。準備: 両足を 30 ～ 50 cm ほど高く上げ、膝と手を地面につけます。具体的な手順はステップ 1 と同様です。

2. 高めの腕立て伏せの標準的な動き。この動きはステップ 2 と似ています。押し下げて押し上げ、これを繰り返します。グループで 20 回行います。1 つのグループを完了したら、2 番目のグループを行う前に 30 秒間休憩します。

3. 各セットの間に 30 秒間休憩し、各動作を 2 セット行います。 2 セットを完了したら、立ち上がって 30 秒間回復してから次のエクササイズに進みます。

4. ひざまずいて腕立て伏せ。まずは準備運動についてお話しましょう。両手で体を支え、地面にひざまずき、自​​然に足を組みます。両手の間隔は肩幅よりも広くし、動く準備ができている必要があります。

5. ひざまずいて行う腕立て伏せの正式な動作。胸を地面に近づけながら、体をできるだけ押し下げます。最も低い位置に到達したら、体を押し上げます。あまり速くしすぎないように注意してください。基本的に、2〜3秒で1拍を完了できます。1拍とは、体を1回押し下げて押し上げることです。

6. 腕立て伏せを 20 回 1 セット行います。1 セットを終えたら、30 秒間休憩します。休憩中は、ステップ 1 の姿勢である準備姿勢を維持しますが、押し下げないでください。最初のセットと同じ手順に従って、30 秒後に 2 番目のセットを実行します。両方のセットを完了したら、立ち上がって 30 秒間回復し、30 秒後に次のエクササイズの準備をします。

7. 肩幅に広げて腕立て伏せをする。この動作の方法は、両手の間隔が肩幅と同じであることを除いて、膝立ち距離型と同じです。また、1 セットを 20 回行い、1 セットを終えたら 30 秒間回復します。

胸筋トレーニングのための栄養補給の原則：

1. 栄養補給を続ける

筋トレや筋肉の成長のための栄養補給には、高タンパク質食品が第一選択です。食品の中では、豆類、ピーナッツ、肉類、牛乳、卵、魚類、エビなどにタンパク質が多く含まれています。植物性食品では、米や小麦粉に含まれるタンパク質にはリジンが不足しており、豆類のタンパク質にはメチオニンとシステインが不足しています。そのため、混合食品を摂取することで、お互いを補い合い、混合タンパク質の利用率を大幅に向上させることができます。

2. 十分なカロリー

胸筋の筋肉が成長する過程では、ある程度のカロリーが消費されます。熱供給が不十分だと、筋肉はうまく成長しません。

3. 炭水化物

胸筋トレーニング中、主なエネルギー源はグリコーゲンによって供給されます。十分な炭水化物はグリコーゲンを継続的に補充し、その後グリコーゲンはエネルギーを供給し続けます。適切な炭水化物は、トレーニングによる筋肉の分解を防ぐこともできます。