胸筋の機能は何ですか？胸筋トレーニング方法

多くの男性は、よく発達した大胸筋や腹筋など、完璧なラインと曲線を持つ体を追い求めています。では、胸筋はどのように鍛えればよいのでしょうか?胸の筋肉の機能は何ですか？

胸筋の役割

まず第一に、心臓を保護し、外部からの圧力を緩和します。第二に、胸の筋肉を使って懸垂をすると、腕の筋肉と背中の関節の筋肉が鍛えられ、体が強くなり、筋力が増し、体格がより完璧になります。上腕骨を内転させ、内旋させます。上肢を固定すると、体幹と肋骨を持ち上げて吸入を補助することができます。胸の筋肉の充実度は、主に胸を外側に押し出す能力と内側に抱きしめる能力に影響します。さらに、胸筋が充実していると、胸筋に覆われた骨や臓器を保護する重要な効果があります。

胸筋トレーニング方法

バーベルベンチプレス

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。ボディビルダーのチャンピオンの大多数は、オーバーヘッドプレスが上半身の最高のエクササイズであると考えています。 B. 開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチに仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて水平バーを持ち、手を肩幅より少し広くし、腕をまっすぐにしてバーベルを胸の上に支えます。 C. 動作の手順: 両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、水平バーが胸に触れるまで (乳首のラインより上くらいまで) バーベルを垂直に落とします。次に、開いた位置まで押し上げて繰り返します。 D. トレーニングのポイント: 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

ダンベルベンチプレス

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。 B. 開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチに仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて、ダンベルをまっすぐに持ちます。 C. 動作手順: 両腕をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せをし、息を吐きながら押し上げます。次に、開いた位置まで押し上げて繰り返します。 D. トレーニングのポイント: 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

平行棒ディップス

A. トレーニングする主な部位: 主に大胸筋の下部、続いて上腕三頭筋と三角筋。 B. 開始位置: 2 本のバーの間隔は肩幅よりも広くします。両手でバーを持ち、腕をまっすぐに伸ばし、胸をまっすぐにして腹部を引き締めます。脚をまっすぐに伸ばし、閉じて、垂れ下がった姿勢でリラックスします。 C. 動作の手順: 息を吐き、肘と腕を曲げ、腕が最も低い位置まで曲がるまで体を下げます。頭を前に導き、肘を外転させて大胸筋を完全に伸ばします。次に息を吸い、大胸筋の急激な収縮を利用して腕を支え、腕が完全に伸びるまで体を持ち上げます。上腕がバーの水平位置を超えると、腰がわずかに引き込まれ、胴体は「頭を下げて胸を丸めた」姿勢になります。腕がまっすぐになると、大胸筋が完全に引き締まります。練習を繰り返します。 D. トレーニングのポイント: 動作はゆっくり行い、体の揺れを利用して動作を完了しないでください。腕立て伏せをするときは、素早く行い、胸を上げて頭を上げ、腹部を引き締め、肩をすくめないでください。トレーニングの強度を高めるには、腰の周りに重りを付けて練習することができます。

インクラインバーベルベンチプレス

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋上部、続いて三角筋前部と上腕三頭筋。 B. 開始位置: 35 ～ 45 度の傾斜角度のベンチに仰向けに寝ます。 C. 動作プロセス：両手の間隔は肩より少し広く、腕はまっすぐ伸ばしてバーベルを肩より上に支えます。息を吸いながら、胸の上部（鎖骨の近く）まで下ろします。バーが胸に触れたらすぐに、息を吐きながら腕立て伏せの動きをします。 D. トレーニングのポイント: 一般的には、グリップを広くし、鉄棒を鎖骨まで下げます。この方法により、胸筋をより強力に鍛えることができます。

インクラインダンベルプレス

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋上部、続いて三角筋前部と上腕三頭筋。 B. 開始位置: 35 ～ 45 度の傾斜角度のベンチに仰向けに寝ます。 C. 動作手順：腕を伸ばしてダンベルを肩の上に持ち上げます。息を吸いながら、胸の上部（鎖骨の近く）まで下ろします。最も低い位置に到達したら、押し上げながら息を吐きながら押し上げます。 D. トレーニングのポイント：運動中は大胸筋に主な力を集中し、大胸筋が常に緊張した状態になるようにします。上腕三頭筋は二次的な補助力として機能します。