バーベルで胸の筋肉を鍛える方法、バーベルで胸の筋肉を鍛える方法

バーベルはジムでよく使われる器具です。バーベルは人々のフィットネスに良い補助的な役割を果たします。特に胸筋を鍛える場合、バーベル ベンチ プレスは非常に優れた効果的な方法です。バーベルベンチプレスを行う際に注意すべきことは何ですか? バーベルを使用して胸の筋肉をより効果的に鍛えるにはどうすればよいでしょうか?

1：トレーニング対象部位：主に大胸筋全体をトレーニングして、胸囲全体を鍛えます。動作の要点：1. ワイドグリップを使用して大胸筋を完全に伸張し、完全に収縮させます。胴体と胸をまっすぐに伸ばして橋の形にし、肩を下げて、水平バーを乳首の1cm上の胸に置きます。腕がまっすぐになるまでバーベルを押し上げると、胸筋が「最大収縮」状態になり、しばらく停止する必要があります。 2. 押し上げるときに鼻から息を吐き、元の位置に戻るときに口から息を吸います。

2: 注意: 1. 腰や腰をスツールから持ち上げないでください。 2. 足の位置: 足を 45 度の角度に広げ、しっかりと支えるために地面に平らに置きます。足をベンチに乗せると安定性が悪くなり、体幹の筋肉の安定性を制御するために力をいくらか分散させる必要があります。この方法では、胸の筋肉を鍛えるために最大限の力を発揮することができません。もちろん、スミスマシンのベンチに足を乗せる場合は、この点を心配する必要はありません。腰や腹部の力が加わるのを効果的に防ぎ、大胸筋を隔離することもできます。 3. グリップの幅によって刺激する筋肉が異なります。肩よりわずかに狭いグリップでは、胸の中央の筋肉と上腕三頭筋を鍛えます。肩と同じ幅では胸の筋肉全体を鍛えます。肩よりわずかに広いグリップでは、胸の外側の筋肉を鍛えます。肩より広いグリップでは、三角筋後部のトレーニングに重点を置きます。

1：ターゲットトレーニング部位：胸筋の下部、外翼、下縁溝を鍛えます。ポイント：傾斜調整可能なベンチに仰向けに寝て、頭を低くして、胴体が地面から15〜20度になるようにします。バーベルを垂直に押し上げ、肩関節の垂直線上にバーベルが来るようにします。そうすることで、大胸筋が「最大収縮」の位置になり、一時停止します。

2：注意：フラットバーベルベンチプレスやインクラインバーベルベンチプレスと比較して、デクラインバーベルベンチプレスでは安全性と安定性に注意する必要があります。つま先とインクラインボードは安全でしっかりしている必要があり、押し上げるときに上腕三頭筋が積極的に力を発揮しないようにする必要があります。

1: 動作の基本: 傾斜を調整できるベンチに仰向けに寝て、頭を高く上げ、胴体を地面に対して約 30 度にします。バーベルを垂直に押し上げて肩関節の垂直線上に置き、大胸筋が「最大収縮」の位置になるようにし、しばらく停止します。

2：注意：傾斜ボードの角度を変えると、胸の運動の効果も変わります。水平バーを乳首の近くに置き、押し上げると、大胸筋の内側と外側のトレーニング効果が高まります。水平バーを首と鎖骨の近くに置けば、大胸筋の上部のトレーニング効果が高まり、インクラインベンチプレスにも最適です。

古典的なエクササイズであるフリーウェイトベンチプレスは、固定器具よりも効果的です。したがって、大胸筋と上腕の筋力が一定のレベルに達した後、完璧な胸筋を得るために、ベンチプレスにバーベルまたはダンベルを使用するのが最適です。バーベルベンチプレスは大胸筋の厚みを増やすことができます。バーベル ベンチ プレスには、フラット、インクライン、デクラインという 3 つのタイプがあり、大胸筋のさまざまな部位を鍛えることに重点を置いていますが、上腕三頭筋や三角筋を鍛えるタイプもあります。